ورزش پیلاتس برای تخت و سفت کردن سریع شکم


شش حرکت برای داشتن شکم شش تکه

ورزش پیلاتس برای تخت و سفت کردن سریع شکم

با بالا رفتن سن، داشتن شکم کوچک دشوارتر می شود. دلیل این مسئله چیست؟ تغییرات هورمونی باعث می شوند که کالری های اضافی، یک راست به شکم روند و در آنجا به صورت چربی ذخیره شوند. محققان دانشگاه ورمونت پس از بررسی ۱۷۸ زن ۲۰ تا ۶۰ سال دارای وزن متناسب، دریافتند که میزان چربی شکمی زنان مسن تر ۵۵ درصد بیش تر از زنان جوان است.
با این حال، داشتن شکم کوچک غیرممکن نیست و تمرین های تقویت کننده شکم می توانند به کوچک کردن آن کمک کنند. تمرین پیلاتس سلاح مخفی شما است زیرا همه ی عضلات شکمی را درگیر می کند:
• عضلات شش تکه ی راست شکمی که سطح شکم را می پوشانند
• عضلات مورب که دو طرف شکم را می پوشانند
• عضلات عرضی شکمی که در اغلب تمرینات سنتی، تقویت نمی شود.
برای بهترین نتیجه، در حین انجام دادن هر تمرین، شکم خود را منقبض کنید. یک روز در میان، تمرین پیلاتس را انجام دهید.

1-شیب دار کردن انگشتان پا
حرکت اول برای شکم شش تکه
1. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و بالا بیاورید؛ طوری که ران ها به هم چسبیده باشند و ساق پا با کف زمین موازی شود. دستان تان را کنار خود بگذارید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. شکم را منقبض نگه دارید و کمر خود را به زمین بچسبانید.
2. در حالی که عمل دم را انجام می دهید، پای چپ را به مدت دو ثانیه پایین بیاورید و انگشتان را به سمت زمین بکشید اما دقت کنید که انگشتان نباید زمین را لمس کنند. عمل بازدم را انجام دهید و پا را بالا بیاورید و در حالت شروع قرار دهید و دو ثانیه صبر کنید. اکنون، حرکت را با پای راست تکرار کنید. به همین ترتیب پاها را تعویض کنید و برای هر پا، حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

2-چرخش پا
حرکت دوم برای شکم شش تکه
1. به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید. پای چپ را رو به سقف بلند کنید و انگشتان پا را در حالت کشیده نگه دارید، دست ها را در کنار بدن و کف دست را روی زمین قرار دهید. ۱۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. (اگر این کار برای شما دشوار است، می توانید پای راست را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.)
2. پای چپ را از قسمت باسن بچرخانید و با نوک انگشتان، یک دایره ی کوچک روی سقف بکشید. هنگام شروع، عمل دم را انجام دهید و پس از اتمام، بازدم داشته باشید. تا جایی که می توانید با سفت کردن شکم، بدن را ثابت نگه دارید. پس از شش چرخش در یک جهت، ۶ دایره ی دیگر در جهت مخالف بکشید. پاها را تعویض کنید.

3-حرکت ضربدری
حرکت سوم برای شکم شش تکه
1. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و بالا بیاورید طوری که ران ها به هم چسبیده باشند و ساق پا با کف زمین موازی شود. دست ها را پشت سر قرار دهید طوری که آرنج ها در دو طرف سر قرار داشته باشند. به دست ها فشار بیاورید و سر، گردن و شانه ها را از زمین جدا کنید.
2. در حالی که عمل دم را انجام می دهید، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، پای راست و شانه ی چپ را به هم نزدیک کنید و پای چپ را به صورت مایل، به سمت بالا صاف کنید. در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید، بدن را به سمت چپ بچرخانید، پای چپ و شانه ی راست را به هم نزدیک کنید و پای راست را به صورت مایل، به سمت بالا صاف کنید. شش بار این حرکت را تکرار کنید.

4-ضربه با پا
حرکت چهارم برای شکم شش تکه
1. به پهلوی چپ دراز بکشید، پاها را صاف کنید و به هم بچسبانید طوری که بدن در یک خط راست قرار داشته باشد. بدن را از روی زمین بلند کنید، وزن آن را روی آرنج و ساعد چپ بیندازید و سر را به سمت سقف قرار دهید. برای حفظ تعادل، دست راست را روبروی خود و روی زمین قرار دهید. (اگر این کار برای شما دشوار است، دست چپ را روی زمین دراز کنید و سر را روی آن بگذارید.) پای راست را از قسمت باسن بلند کنید و همان طور که در شکل می بینید، پا را خم کنید طوری که انگشتان پا به سمت روبرو قرار گیرند.
2. در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید، پای راست را تا جایی که می توانید جلو بیاورید و دو ثانیه نگه دارید. در حالی که عمل دم را انجام می دهید، انگشتان را در حالت کشیده قرار دهید و پا را به حالت اولی بازگردانید. حرکت را شش بار و بدون پایین آوردن پا، تکرار کنید. سپس، پاها را تعویض کنید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

5-کشش پشت همراه با چرخش
حرکت پنجم برای شکم شش تکه
1. روی شکم دراز بکشید، کف دست ها را روی زمین و سر را روی دست ها قرار دهید. پاها را به اندازه ی عرض باسن، از هم جدا کنید. شکم را به سمت کمر منقبض کنید.
2. سر، ‌شانه ها و قفسه ی سینه را از روی زمین بلند کنید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دوباره به مرکز و سپس،‌ پایین بیاورید. حرکت را در سمت مخالف نیز انجام دهید. به همین ترتیب، حرکت را ادامه دهید تا جایی که ۶ بار به هر طرف چرخیده باشید.

6-خم شدن به پهلو
حرکت ششم برای شکم شش تکه
1. روی باسن چپ بنشینید، پای چپ را روبروی خود خم کنید و دست چپ را زیر شانه قرار دهید. کف پای راست را روی زمین و جلوی پای چپ قرار دهید طوری که زانوی راست رو به سقف قرار گیرد. دست راست را روی زانوی راست بگذارید.
2. عضلات شکم را به داخل منقبض کنید و با فشار به دست چپ، باسن را از زمین جدا کنید. درحالی که روی زانوی چپ قرار می گیرید، پای راست را صاف کنید و دست راست را بالای سر خود بلند کنید طوری که از انگشتان دست راست تا انگشتان پای راست در یک خط مستقیم قرار گیرند. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این موقعیت بمانید. بدن را پایین بیاورید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

شبی بی نظیر با کنسرت یانی در کنار هرم Giza در قاهره شبی بی نظیر با کنسرت یانی در کنار هرم Giza در قاهره
تقویت قدرت جسمانی با چند حرکت ورزشی با صندلی تقویت قدرت جسمانی با چند حرکت ورزشی با صندلی