قبل از ورزش چی بخوریم ؟


برای همه ی ما پیش آمده که در حین انجام تمرینات ورزشی،متوجه میشویم که انرژی لازمه را برای انجام تمرینات ورزشی و یا ادامه آن نداریم و نمی توانیم تمرینات ورزشی را به نحو مطلوب انجام دهیدم پس ضرورت داشتن رژیمی غذایی قبل از ورزش حس میشود.اما چی بخوریم؟چقدر بخوریم؟ و...سوالاتی است که به آنها پاسخ داده ایم

قبل از ورزش چی بخوریم ؟

مقدار انرژی که می توانید برای انجام تمرینات ورزشی داشته باشید و همچنین خوب انجام دادن تمرینات ورزشی ، بستگی به مواد غذایی و نوشیدنی هایی دارد که روز قبل و یا چند ساعت قبل از انجام تمرینات بدنی خورده شده است . نوع و مقدار مواد غذایی خورده شده همچنین بر سوزانده شدن میزان چربی ، گلیکوژن و یا حتی بافت ماهیچه ای بدن نیز تأثیر می گذارند . اگر مواد غذایی خورده شده از نظر نوع و مقدار مناسب نباشند در حین انجام تمرینات ورزشی ، متوجه خواهید شد که انرژی لازمه را برای انجام تمرینات ورزشی و یا ادامه آن ندارید و نمی توانید تمرینات ورزشی را به نحو مطلوب انجام دهید و یا حتی بدتر آنکه در صورت عدم وجود سوخت کافی و مناسب برای ورزش کردن ، به جای سوزانده شدن بافت چربی بدن عضلات و ماهیچه ها سوزانده شده تحلیل می روند .
با داشتن رژیم غذایی صحیح و مناسب می توانید میزان انرژی لازمه را برای انجام تمرینات ورزشی فراهم کرده و همچنین تمرینات ورزشی را به نحو مطلوب و مفید انجام دهید . مقدار و نوع کربوهیدراتی که مصرف می کنید و همچنین در نظر گرفتن زمان مناسب برای صرف مواد غذایی قبل از انجام تمرینات بدنی ، همگی کمک خواهند کرد از بروز مشکلاتی که معمولاً در حین ورزش کردن ممکن است اتفاق بیافتد از قبیل : خستگی ، ضعف و یا درد شدید و ناگهانی جلوگیری شود . در این مقاله سعی شده تا یک راهکار عملی و مناسب در جهت داشتن رژیم غذایی مناسب قبل از ورزش کردن را بیان کنیم .

چرا قبل از ورزش غذا بخوریم ؟
یکی از دلایل خوردن مواد غذایی قبل از انجام تمرینات ورزشی ، ثابت نگه داشتن قند خون حین انجام تمرینات ورزشی می باشد ؛ از طرفی گرسنگی به تأخیر افتاده و خطر بروز مشکلاتی از قبیل دردهای شدید و ناگهانی و کاهش قند خون (هیپوگلیسمیا) جلوگیری می شود .
نباید انتظار داشته باشید ماده غذایی که قبل از ورزش می خورید به عنوان سوخت بافتهای عضلانی مورد استفاده قرار گیرد ، زیرا بدن وقت کافی برای تبدیل کردن ماده غذایی به گلیکوژن (اصلی ترین سوخت مورد نیاز ماهیچه ها ) را ندارد و از اینرو بدن مجبور است از ذخایر موجود گلیکوژن و چربی استفاده نماید . 
با توجه به اینکه برای پر شدن ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها 24 ساعت وقت لازم می باشد بنابراین مواد غذایی که روز قبل از انجام تمرینات ورزشی مصرف کرده اید ، مهم می باشد . برای اغلب تمرینات ورزشی ، لازم است که رژیم غذایی روزانه برای فردی که 70 کیلوگرم وزن دارد حاوی 280 تا 350 گرم کربوهیدرات باشد تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها تأمین گردد .

چرا نباید با شکم گرسنه  ورزش کرد ؟
ورزش کردن با شکم خالی هرگز توصیه نمی شود ، بویژه اگر قصد دارید قدرت بدنی ، قدرت تحمل و کارآیی خود را با انجام تمرینات ورزشی بهبود ببخشید .اگر با شکم گرسنه تمرینات ورزشی را انجام دهید احتمال اینکه در حین انجام تمرینات احساس ضعف و بی حالی داشته باشید ، زیاد است ، بنابراین خوردن یک میان وعده سبک چند ساعت قبل از ورزش به شما کمک می کند که تمرینات ورزشی را به نحو مطلوب انجام داده و در انجام آنها احساس سستی و بی حالی نداشته باشید . از طرفی اگر مغز سوخت کافی را دریافت نکند علاوه بر اینکه احساس ضعف و بی حالی در شما ایجاد می شود تمرکز خود را نیز از دست می دهید و احتمال آسیب دیدگی حین انجام تمرینات ورزشی بیشتر می گردد . همچنین ممکن است دچار گیجی و منگی ، ضعف و لرزش شده (علائم ناشی از افت قند خون ) و در نهایت سبب می شود که نتوانید تمرینات بدنی را ادامه دهید و مجبور به متوقف کردن آن شوید .
از آنجایی که ورزش کردن با شکم گرسنه ، سبب کاهش قند خون و گلیکوژن عضلات می گردد خیلی زود احساس خستگی و ضعف خواهید داشت . مانند اتومبیلی که بنزین تمام کرده است ، بدن شما نیز دچار بی رمقی و توقف خواهد شد . اگر در باک اتومبیل شما بنزین کمی وجود داشته باشد نمی توانید با ان به یک مسافرت طولانی بروید ، بنابراین زمانی که بدن شما به مدت چند ساعت سوختی دریافت نکرده نمی توان انتظار داشت که بتوانیم تمرینات ورزشی سخت و طولانی را انجام دهیم .

قبل از ورزش چقدر بخوریم ؟

قبل ورزش چقدر بخوریم ؟

مقدار غذایی که قبل از تمرینات ورزشی باید خورد به وزن افراد بستگی دارد (افراد سنگین وزن به غذای بیشتری نیاز دارند ) و همچنین به میزان شدت و سختی تمرینات ورزشی و طول مدت انجام آنها بستگی دارد (برای انجام ورزش های سخت و طولانی تر ، بیشتر باید خورد ). بطور کلی ، اگر کمتر از 2 ساعت ورزش می کنید باید به ازای هر یک کیلوگرم وزن خود ، حدود یک گرم کربوهیدرات (بطور مثال 70 کیلوگرم ، 70 گرم کربوهیدرات) و یا 400 تا 600 کالری دریافت کنید . برای ورزش های طولانی تر و همچنین ورزش های استقامتی ، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدوداً دو گرم کربوهیدرات (یا 600 تا 800 کالری) لازم می باشد .خوردن مواد غذایی دقیقاً چند دقیقه قبل از انجام تمرینات ورزشی ، کار درستی نمی باشد زیرا سبب می شود که شما حین انجام تمرینات ورزشی احساس سنگینی ، پری و کسلی داشته باشید .

چه موقع غذا بخوریم ؟
بهترین زمان برای خوردن مواد غذایی قبل از ورزش 2 تا 4 ساعت قبل از شروع تمرینات ورزشی می باشد . بدن باید فرصت کافی برای هضم مواد غذایی خورده شده را داشته باشد . اگرچه زمان دقیق صرف یک وعده غذایی قبل از شروع ورزش بستگی به برنامه روزانه افراد دارد ؛ به هر جهت این زمان را باید طوری تنظیم کرد که به هنگام ورزش نه تنها احساس گرسنگی و یا سنگینی و پری ندارید بلکه کاملاً احساس راحتی دارید .
طبق تحقیقات انجام شده ، خوردن یک وعده غذای نسبتاً پر کربوهیدرات و کم چربی ، 3 ساعت قبل از شروع ورزش مناسب بوده و به شما اجازه می دهد که ورزش طولانی تر و بهتری داشته باشید .
محققان دو گروه از ورزشکاران را مورد تحقیق قرار دادند ، از گروهی خواسته شد 3 ساعت قبل از شروع ورزش و گروه دیگر 6 ساعت قبل از ورزش غذا بخورند . سپس از هر دو گروه خواستند به مدت 30 دقیقه بر روی ترد میل پیاده روی کنند در ابتدا با سرعت زیاد ، سپس سرعت را زیادتر کرده تا زمانی که احساس خستگی کرده و دیگر نتوانند به پیاده روی ادامه دهند . گروهی که 3 ساعت قبل از پیاده روی بر روی ترد میل ، غذا خورده بودند به مدت طولانی تری بر روی ترد میل پیاده روی کردند نسبت به گروهی که 6 ساعت قبل غذا خورده بودند .

آیا ورزش کردن با شکم گرسنه ، سبب چربی سوزی بیشتر می شود !؟
اغلب مردم معتقدند که با شکم خالی ورزش کردن سبب می شود که سریع تر وزن کم کنند . اما در واقع بهترین روش خوردن یک میان وعده سبک 2 تا 4 ساعت قبل از شروع ورزش می باشد .در نتیجه سطح گلوکز خون افزایش یافته و همچنین سرعت تحلیل رفتن بافت عضله (گلیکوژن) نیز کاهش می یابد و از طرفی به شما این توانایی را می دهد که سخت تر و طولانی تر ورزش کرده و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید . 
محققان معتقدند یکی از اثرات منفی ورزش کردن با شکم خالی ، احساس خستگی پس از کمی ورزش کردن می باشد در نتیجه شما مجبور می شوید که ورزش را با شدت کمتری انجام داده و کالری کمتری بسوزانید ؛ بطور کلی ورزش کردن با شکم خالی و یا در زمانی که روزه هستید سبب کاهش تحمل و طاقت شما شده و همچنین بدن برای تأمین سوخت مورد نیاز خود مجبور به سوزاندن بافت عضلانی و تحلیل رفتن آن می گردد .

سؤال : من عادت دارم که صبحها ناشتا ورزش کنم آیا کار درستی است !؟
جواب – بسیاری از ورزشکاران (دونده ها ) معتقدند که با شکم پر نمی توانند به خوبی ورزش کنند و احساس تهوع و درد و ناراحتی در قسمت معده دارند ، اما بهتر این است تا جایی که امکان دارد خود را عادت دهید که قبل از ورزش مواد غذایی حتی به میزان خیلی کم بخورید و معده شما خالی نباشد در نتیجه انرژی شما بیشتر شده ، دوام آورده و طولانی تر ورزش می کنید .
انواع مواد غذایی پر کربوهیدرات را امتحان کنید تا متوجه شوید کدامیک از آن ها برای شما مفیدتر بوده و کارآیی شما را به هنگام ورزش بیشتر می کنند ، بطور مثال : یک برش نان تست ، یک عدد موز ، یک فنجان ماست ، کمی کورن فلکس و یا مشتی از میوه های خشک از قبیل : کشمش ، زردآلو (قیسی) .

آبمیوه های قبل ورزش

اگر معده شما نمی تواند مواد جامد را تحمل کند ، می توانید مواد غذایی مایع را بیازمایید مانند : انواع آب میوه ها (رقیق شده با آب ) ، اسموتی و شیر . حتماً قبل از ورزش یک فنجان آب (150 تا 250 میلی لیتر) و یا آب میوه های رقیق شده با آب بنوشید ؛ این عمل سبب می شود که از کم آبی بدن حین ورزش جلوگیری شود . اگر شما به هیچ وجه نمی توانید قبل از ورزش کردن چیزی بخورید ، حتماً روز قبل از ورزش کردن خوب بخورید و هم چنین اگر ناشتا ورزش می کنید ، پس از ورزش صبحانه کامل بخورید .

بستیوال به شما پیشنهاد میدهد مقالات " در حین ورزش چی بخوریم؟ " و " بعد از ورزش چی بخوریم؟ " را توسط لینک های داده شده مطالعه بفرمایید.

10 مکان در اوکراین که حتما باید دید 10 مکان در اوکراین که حتما باید دید
چگونه یک شمع پرتقالی درست کنیم چگونه یک شمع پرتقالی درست کنیم