در حین ورزش چی بخوریم ؟


حین تمرین هستیم آبی مینوشیم و دیگران شروع به نهی کردن میکنند و دستورات پزشکیشون .... ، آب نمینوشیم گروه دیگری از آنها موعظه وار پیشنهاد نوشیدن آب میدهند آنها هم با دلایل پزشکی خودشان! اما واقعا چه باید کرد؟

در حین ورزش چی بخوریم ؟

بطور کلی اگر انجام تمرینات ورزشی فردی بیشتر از 30 دقیقه باشد مطمئناً باید چیزی حین ورزش بنوشد . اما با توجه به تنوع رو به رشد انواع و اقسام نوشیدنی های ورزشی ، آب های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا ، انتخاب گزینه درست برای اکثر ورزشکاران کمی مشکل شده است . اگر تصمیم دارید که برای مدت زمان بیش از 60 دقیقه ورزش کنید باید کربوهیدرات اضافی به بدن خود برسانید . . اما بهتر است کربوهیدرات به شکل جامد باشد یا مایع ؟ میزان آن چقدر باشد و چه موقع مصرف شود ؟ در این مقاله سعی شده به سؤالاتی از این قبیل پاسخ داده شود .

چرا به هنگام ورزش کردن ، عرق می کنیم ؟
به محض اینکه شروع به ورزش می کنیم ، مایعات موجود در بدن با عمل تعریق به تدریج (عرق کردن) کاهش می یابد . عرق کردن یکی از عملکرد های مهم و ضروری بدن می باشد . عرق کردن سبب می شود گرمای اضافی که حین ورزش کردن در بدن تولید شده ، کاهش یابد و در نتیجه درجه حرارت بدن را در حد تعادل نگه دارد ، در غیر این صورت افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن سبب مرگ ناگهانی افراد می گردد .
از طرفی میزان از دست رفتن آب بدن علاوه بر درجه حرارت و میزان رطوبت محیط ، به شدت و سختی ورزش و همچنین طول مدت ورزش بستگی دارد ، بنابراین مقدار آبی که بدن در اثر تعریق از دست می دهد ممکن است بیش از حد معمول بوده و به 500 میلی لیتر در 30 دقیقه نیز برسد . البته عمل تعریق در افراد چاق بیشتر بوده و همچنین برخی از افراد نسبت به سایرین بیشتر عرق می کنند .

چرا حین ورزش کردن باید آب نوشید ؟
اگر آب از دست رفته بدن بر اثر تعریق را نتوانیم با نوشیدن مقادیری آب و مایعات تا حدی جبران کنیم منجر به افزایش درجه حرارت بدن شده و در نتیجه فشار وارده بر سیستم قلبی -عروقی افزایش می یابد زیرا مجبور می شود بیشتر و تندتر از حد معمول کار کند ، غلظت خون زیاد شده و قلب باید تندتر از همیشه کارکرده و در نتیجه ضربان قلب افزایش می یابد . 
تعریق سبب از دست رفتن 2% از وزن بدن می شود و این امر منجر به کاهش 10 تا 20 درصدی کارآیی بدن حین ورزش کردن می شود ، زمانی که بدن در اثر تعریق دچار کم آبی می شود ورزش کردن سخت تر می شود و از ان جایی که توان و طاقت فرد کاهش می یابد فرد خیلی زود دچار خستگی شده و ادامه ورزش برای او سخت می گردد . در موارد شدیدتر ، منجر به بروز حالت تهوع و بی حالی ناشی از بالا رفتن درجه حرارت بدن و گرمای زیاد می شود . 
برخی می گویند می توان بدن خود را عادت داد به اینکه ورزش کرد بدون اینکه آب بیشتری نوشید ، زیرا بدن خود را با کم آبی وفق می دهد ؛ این یک باور غلط و اشتباه می باشد زیرا در این صورت خطر بروز مشکلاتی در سلامت افراد ورزشکار افزایش می یابد و نباید از این مسأله غافل شد .

- علائم هشدار دهنده ناشی از کم آبی بدن 
علائم اولیه : 
• احساس بی آبی و کم آوردن انرژی 
• بروز خستگی زودرس حین ورزش کردن 
• احساس گرمای بیش از اندازه 
• سرخ شدن پوست و احساس سردی و رطوبت 
• کم شدن حجم ادرار و همچنین تیره رنگ شدن آن 
• بروز حالت تهوع

اقدامات لازمه در صورت بروز چنین علائمی : 
متوقف کردن ورزش و نوشیدن 100 تا 200 میلی لیتر آب یا نوشیدنی های ورزشی هر 10 تا 15 دقیقه . 
علائم پیشرفته : 
• ایجاد سردرد آزار دهنده 
• احساس سر گیجه 
• احساس تنگی نفس و به سختی نفس کشیدن

اقدامات لازمه :

متوقف کردن ورزش و نوشیدن 100 تا 200 میلی لیتر نوشابه های ورزشی هر 10 تا 15 دقیقه و معاینه شدن توسط پزشک و یا کارشناس مربوطه .
اثرات ناشی از کم ابی بدن :

• افزایش یافتن درجه حرارت بدن 
• ورزش کردن برای فرد سخت و دشوار می شود 
• افزایش ضربان قلب 
• ایجاد سردرد ، گرفتگی عضله و بروز حالت تهوع 
• کاهش یافتن تمرکز 
• کاهش یافتن توانایی فرد در انجام تمرینات ورزشی 
• احساس خستگی زودرس و از دست دادن بنیه و نیروی فرد

به عضلات خود آبرسانی کنید
کم آب شدن بدن نه تنها سبب کاهش توانایی و طاقت فرد ورزشکار می شود ، بلکه قدرت و استقامت فرد ورزشکار را نیز کاهش می دهد . محققان در تحقیق انجام شده بر روی 10 ورزشکار جوان وزنه بردار دریافتند زمانی که این افراد بدنشان دچار کم آبی می شد میزان وزنه ای که می توانستند بلند کنند بطور چشمگیری کاهش می یافت (حدود 6 کیلوگرم) در مقایسه با زمانی که بدن خود را آبرسانی می کردند . بنابراین با نوشیدن آب و مایعات کافی حین ورزش کردن علاوه بر ابرسانی بدن ، عضلات و ماهیچه های خود را نیز آبرسانی و تقویت کنید .

به چه میزان آب بنوشیم ؟

موقع ورزش کردن چقدر آب بنوشیم؟

باید سعی شود که هنگام ورزش کردن ، میان میزان آبی که بدن هنگام ورزش از دست می دهد با مقدار آبی که به بدن می رسانیم (با نوشیدن آب و مایعات) مطابقت وجود داشته باشد .
تحقیقات انجام شده بر روی ورزشکاران نشان می دهد اگر بتوان به هنگام ورزش کردن80% از آب از دست رفته بدن را جبران کرد هنگام ورزش کردن دچار سختی و مشکل نخواهیم شد . میزان ابی که نیاز داریم حین ورزش کردن بنوشیم به مقدار تعریق بدن بستگی دارد . اگر در حال انجام ورزش های سخت و در محیط گرم می باشید بدن شما ممکن است در هر ساعت حدود 750 تا 1000 میلی لیتر آب از دست بدهد بنابراین شما نیاز دارید که 600 تا 800 میلی لیتر آب را هنگام ورزش کردن به بدن برسانید ، لذا شما باید طوری برنامه ریزی کنید که به هنگام ورزش کردن ، زمانی را نیز برای نوشیدن آب و یا سایر مایعات در نظر بگیرید . اگر بیشتر از چند جرعه اب در یک زمان نمی توانید بنوشید سعی کنید که هر چند دقیقه یکبار آنرا تکرار کنید ، کارشناسان معتقدند که نوشیدن 150 تا 350 میلی لیتر هر 15 تا 20 دقیقه لازم و ضروری می باشد . بطور کلی بهتر است هر 15 تا 20 دقیقه 6 جرعه بزرگ (قلپ) آب نوشید .

بهتر است از همان دقایق اولیه ورزش کردن ، نوشیدن آب و مایعات را شروع کنید زیرا حدود 30 دقیقه طول می کشد تا مایعات دریافتی جذب شده و وارد جریان خون شوند . منتظر نشوید تا احساس تشنگی کرده و سپس اب بنوشید ، بلکه قبل از تشنه شدن آب بنوشید تا بدن دچار کم آبی نشود .

برای اینکه بدانید بدن شما حین ورزش چه میزان آب از دست داده و در نتیجه چه مقدار آب و مایعات باید بنوشید ، قبل و بعد از ورزش وزن خود را اندازه گیری کنید . کاهش وزنی که پس از ورزش حاصل می شود در حقیقت میزان آبی است که بدن در اثر تعریق از دست داده است . اگر کاهش وزن به اندازه نیم کیلوگرم باشد ، میزان آبی که بدن از دست داده معادل 500 میلی لیتر بوده است بنابراین برای جایگزین نمودن این میزان اب از دست رفته باید 1/5 برابر حجم آب از دست رفته ، آب و مایعات بنوشید بدین دلیل که عمل تعریق پس از ورزش نیز ادامه می یابد و میزان ادرار نیز معمولاً طی این زمان افزایش می یابد بنابراین اگر وزن فرد نیم کیلوگرم کاهش یافته ، باید میزان آب و مایعاتی که حین ورزش و پس از آن نوشیده می شود 750 میلی لیتر باشد . این میزان آب و مایعات را به مقادیری تقسیم کرده و با توجه به میزان فعالیت و ورزشی که انجام می دهید آنرا به دفعات بنوشید . بطور مثال می توانید 4 بار 125 میلی لیتر (معادل نصف فنجان) آب و یا مایعات را طی ورزش کردن بنوشید و 250 میلی لیتر باقی مانده را (حدوداً 1 فنجان بلافاصله پس از ورزش بنوشید .)

چرا از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنیم ؟
یکی از مهم ترین فواید نوشیدنی های ورزشی قند موجود در آنها می باشد که سبب افزایش سرعت جذب آب ، افزایش سطح قند خون و تامین انرژی لازمه برای تمرینات ورزشی سخت و طولانی مدت می باشد و از طرفی سدیم موجود در این نوشیدنی ها ، سبب افزایش تمایل فرد ورزشکار به نوشیدن آب شده و در نتیجه از کم آبی بدن جلوگیری می کند . 
نوشیدنی های ورزشی که با نام های مختلف عرضه می شوند اساساً حاوی مخلوطی از قند ها (گلوکر ، ساکاروز، فروکتوز، مالتودکسترین و یا ترکیبی از این مواد ) و نمکهای معدنی و یا الکترولیت ها (سدیم ، پتاسیم ، منیزیم و کلراید ) می باشند . ممکن است این نوشیدنی ها حاوی یک یا چند نوع ویتامین خاص ، شیرین کننده های مصنوعی ، زنگ ها و سایر مواد افزودنی و نگهدارنده نیز باشند . مواد افزودنی موجود در نوشیدنی های ورزشی همانگونه که در سایر مواد غذایی آماده و نوشیدنی ها وجود دارند ، در حد مجاز می باشند اما از مصرف زیاد و مداوم آنها باید خوددداری کرد زیرا ممکن است در طولانی مدت اثرات سویی بر بدن داشته باشند . سایر نمکهای معدنی ویتامین های موجود در این نوشیدنی ها ، اثر آنی و فوری بر روی عملکرد بدن در انجام تمرینات ورزشی نداشته و فقط نیاز روزانه بدن به این مواد را بر طرف می سازند . قند موجود در این نوشیدنی ها ممکن است از نوع ایزوتونیک (ترکیبات آن مشابه مایعات موجود در بدن می باشد ) و یا هیپوتونیک ( ترکیبات آن رقیق تر از مایعات بدن بوده و با نام آبهای ورزشی و یا لایت (ملایم) عرضه می شوند ) باشند . هر دو نوع نوشیدنی های ورزشی معمولاً سریع تر از آب ساده جذب بدن شده و وارد جریان خون می شوند. میزان نیاز یک ورزشکار به هر یک از این نوشیدنی های ورزشی ، بستگی به نوع ورزش و شدت و سختی آن و همچنین مدت زمانی که ورزش طول می کشد بستگی دارد و اینکه چه مقدار کربوهیدرات اضافه بدن نیاز دارد .

سؤال : کدام نوشیدنی برای آبرسانی به بدن مناسب تر است ؟ نوشیدنی سرد یا گرم ؟
جواب : تصور می شد که نوشیدنی های خنک بهتر از نوشیدنی های گرم می تواند سبب آبرسانی به بدن شوند ، اما با تحقیقات انجام شده ، محققان دریافتند نوشیدنی های خنک ، گرم و یا داغ هیچ یک تأثیری در بیشتر و یا زودتر آبرسانی کردن به بدن ندارند . آنچه مهم است مقدار مایعاتی است که نوشیده می شود . نوشیدنی های خنک معمولاً مطبوع تر و دلپذیرتر بوده و لذا کمک می کنند که به مقدار بیشتری نوشیده شوند . 
نوشیدنی های ورزشی دارای چه ترکیباتی می باشند ؟
گلوکز – ماده اولیه قند و منبع فوری و قابل دسترس برای تأمین انرژی سلولی بدن 
ساکروز- قند و یا همان شکر معمولی ، که ترکیبی است از گلوکز و فروکتوز 
فروکتوز- قند میوه که شیرین تر از ساکروز بوده و می تواند به میزان کمی سبب افزایش سطح قند خون شود .
مالتودکسترین (پلیمر گلوکز) – بطور صنعتی و از نشاسته ذرت تهیه می شود ؛ حاوی 4 تا 20 واحد گلوکز می باشد و شیرینی آن از ساکروز کمتر است . 
اسپارتام – شیرین کننده مصنوعی و کم کالری که 200 برابر شیرین تر از شکر می باشد . مصرف زیاد این نوع قند سبب بروز سردرد ، میگرن و افسردگی شده و تحقیقات جدید حاکی از آن است که میان مصرف آن با ابتلا به سرطان رابطه وجود دارد .

آیا نوشابه های ورزشی واقعاً مؤثرند ؟
نوشابه های ورزشی ، اعم از صنعتی و یا خانگی ، می توانند توانایی و تحمل فرد ورزشکار را در انجام تمرینات ورزشی که بیش از 60 دقیقه به طول می انجامد افزایش دهند . تحقیقات انجام شده نشان می دهد نوشیدن اب حین یک ساعت دوچرخه سواری سبب افزایش بهبود عملکرد فرد ورزشکار به میزان 6% می شود نسبت به افرادی که اصلاً آب نخورده بودند ، در حالی که مصرف نوشابه های ورزشی به میزان 12 درصد سبب افزایش سطح کارایی فرد ورزشکار شده بود .

تحقیقات همچنین نشان داد زمانی که ورزشکاران دونده ، نوشیدنی ورزشی (حاوی 5/5 گرم کربوهیدرات در 100 میلی لیتر ) مصرف کرده بودند 3/9 دقیقه بیشتر توانستند بدوند در مقایسه با افرادی که فقط اب ساده نوشیده بودند . 
خودتان نوشابه ورزشی درست کنید ! 
• 50 میلی لیتر آب میوه طبیعی را با 500 میلی لیتر اب اضافه کرده و به میزان یک هشتم قاشق چایخوری به آن نمک (در صورت تمایل ) اضافه کنید . 
• 200 میلی لیتر میوه پوره شده و یا له شده را با 800 میلی لیتر آب ترکیب کرده و حدود 0/5 تا 0/7 گرم (یک هشتم قاشق چایخوری) نمک به ان اضافه کنید .

این امر ممکن است – اگرچه غیر معمول می باشد – که فردی بیش از اندازه مورد نیاز بدن آب بنوشد . نوشیدن آب بیش از اندازه می تواند سبب بروز مسمومیت ناشی از آب شود . این امر ممکن است حین انجام ورزش هایی که ممکن است چندین ساعت بطول بیانجامد اتفاق بیفتد مانند : دوچرخه سواری ، دو ماراتن و پیاده روی های طولانی مدت ؛ زمانی که فرد برای چندین ساعت ورزش کرده و در نتیجه عمل تعریق بسیار زیادی در بدن صورت گرفته و از طرفی فرد آب زیادی نوشیده است . عرق کردن بسیار زیاد اگر همراه با نوشیدن فقط آب ساده باشد سبب رقیق شدن و کم شدن میزان سدیم در بدن شده که این امر خطرناک می باشد ؛ این امر سبب بروز حالت تهوع ، بی حالی و رخوت ، سرگیجه و پریشانی ذهنی شده و حتی ممکن است منجر به این شود که فرد به حالت کما (Coma) برود . اگر تصمیم دارید که در شرایط آب و هوایی گرم و به مدت بیش از 4 ساعت ورزش کنید ، بیشتر از 800 میلی لیتر آب ننوشید و سعی کنید هنگامی که احساس تشنگی می کنید نوشابه های ورزشی که حاوی نمک و قند می باشند را جرعه جرعه میل کنید .

چرا مصرف کربوهیدرات ها حین ورزش کردن ، لازم است ؟ 
مطالعات نشان می دهد که مصرف کربوهیدارتها ، اعم از جامد یا مایع ، حین انجام ورزش هایی که بیشتر از 60 دقیقه به طول می انجامند می توانند سبب افزایش طاقت و توانایی فرد ورزشکار شوند ، با مصرف کربوهیدراتها ، می توان سطح قند خون را افزایش داده و به بافت ماهیچه ای سوخت رسانی کرده و به ویژه در دقایق پایانی مسابقه و یا تمرینات ورزشی که ذخایر گلیکوژن بدن بسیار کاهش می یابد ، می تواند کمک مفیدی برای بدن باشند ، اگر چه مصرف بیش از اندازه کربوهیدراتها نیز در ورزشهایی که مدت زمان آن کمتر از 60 دقیقه می باشد ، سبب افزایش کارآیی بیشتر نمی شود .
اگر علاقه مند هستید مطالب بیشتری درباره کربوهیدرات ها و کمک آنها به لاغر ماندن بدانید مقاله " کمک کربوهیدرات ها به لاغر ماندن " را در وبسایت بستیوال بخوانید.

مواد غذایی کربوهیدرات دار مناسب کدامند ؟
بهتر است کربوهیدارت هایی را مصرف کنید که سریعاً در بدن سوزانده و تبدیل به انرژی می شوند ، مانند انواع نوشیدنی ها و مواد غذایی که دارای GI بالا و یا متوسط بوده و لذا خیلی سریع جذب بدن شده و وارد جریان خون می شوند . نوشابه های ورزشی ، ژل های انرژی و شکلاتهای انرژی زا از انجایی که حاوی کربوهیدرات خالص می باشند ( گلوکز ، ساکروز و مالتودکسترین) مناسبند . البته برخی از مواد غذایی مانند موز ، کورن فلکس، بیسکویت های کم چربی (low-fat) انواع میوه های خشک شده و شکلات کاکائو نیز حاوی کربوهیدرات بوده و مفیدند . استفاده از انواع چوب شور و یا کیک تهیه شده از آرد برنج و ساندویچ ها مناسبند . محصولاتی را انتخاب کنید که میزان چربی آن کمتر از 5 گرم در هر واحد باشد . 

کدام کربوهیدرات بهتر عمل می کند : مایع یا جامد ؟
مایع و یا جامد بودن کربوهیدرات تفاوتی در نحوه عملکرد شما حین انجام تمرینات ورزشی ایجاد نمی کند ، البته نوشیدن آب کافی حین تمرینات ورزشی ضروری می باشد . البته اکثر ورزشکاران ترجیح می دهند از کربوهیدراتهای مایع استفاده کنند زیرا علاوه بر تأمین مایع مورد نیاز و ضروری بدن ، تشنگی را بر طرف کرده و مقدار معینی از کربوهیدرات را به بدن می رساند . 
اما حمل کردن یک نوشیدنی ورزشی حین انجام ورزش بویژه اگر زمان ورزش طولانی باشد ، همیشه کار ساده ای نمی باشد ؛ زیرا سنگین بوده و می تواند سبب کاهش سرعت ورزشکار حین ورزش شود . کربوهیدراتهای جامد نسبت به کربوهیدراتهای مایع این مزیت را دارند که سبک وزن تر می باشند ، البته فراموش نکنید که آب مورد نیاز بدن را به هر طریقی شده باید برطرف نمایید . حجم آبی را که باید حین ورزش بنوشید ، کاهش ندهید زیرا بدن دچار کم آبی شده و پس از ورزش بدن دچار مشکل می شود . اگر تصمیم دارید حین ورزش از مواد غذایی جامد استفاده کنید آنرا طوری انتخاب کنید که به راحتی قابل حمل بوده ، دلچسب و خوش طعم باشد و فاسد شدنی نیز نباشد و خوردن آن راحت باشد .

چه زمانی برای مصرف کربوهیدرات بهتر است ؟
بهتر است کربوهیدرات را در ابتدای ورزش مصرف کنید ، بهترین زمان 30 دقیقه اول ورزش می باشد چون حداقل همین مدت زمان (30 دقیقه) وقت لازم است تا کربوهیدرات به ماهیچه ها برسد و سبب افزایش انرژی و کارآیی در فرد ورزشکار شود ، بنابراین منتظر نمایند تا احساس گرسنگی و خستگی کرده و سپس چیزی بخورید .
توجه داشته باشید که رسانیدن کربوهیدرات به بدن و وارد شدن آن در جریان خون باید پیوسته باشد و وقفه ای صورت نگیرد . سعی شود هر 15 تا 30 دقیقه ، 15 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف شود ، این مقدار می تواند معادل یک موز و یا نیمی از یک شکلات بار 15 گرمی باشد .

سیستم ایمنی بهتر ، با ورزش کردن و سوزاندن کربوهیدراتها :
آیا انجام ورزش های سخت و شدید ، اغلب بدن را مستعد سرماخوردگی و یا سایر بیماری های عفونی می کند ؟
معمولاً گفته می شود ورزشهای متوسط و نه چندان سخت ، سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند ، اما ورزش های سخت و شدید می توانند توان سیستم دفاعی بدن را در برابر میکروبها و سایر ویروس ها کاهش دهند بویزه اگر با یک رژیم غذایی نامناسب و ضعیف همراه باشد . دلیل آن چیست ؟ ورزش های سخت و شدید و طولانی مدت منجر به افزایش سطح هورمونهای استرس در بدن شده (هورمون آدرنالین و کورتیزول) و در نتیجه توان سیستم ایمنی بدن را کاهش می دهند . البته نا امید نشوید ، با پیروی از دستورالعمل های زیر می توانید همگام با ورزش ، سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت نمایید .

• تا جایی که امکان دارد برای برآورده کردن نیازهای بدن ، کالری کافی به ان برسانید بویژه در روزهایی که ورزش می کنید کالری بیشتری به ان برسانید .
• تا جایی که می توانید مواد غذایی را مصرف کنید که سرشار از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن می باشند یعنی حاوی ویتامین B6,E,C,A ، روی ، آهن و منیزیم باشند . بهترین منابع غذایی حاوی این ترکیبات عبارتند از : میوه های تازه ، سبزیجات ، غلات کامل و سبوسدار ، انواع لوبیا ، عدس ، انواع مغزها و انواع تخم ها (تخم کدو ، هندوانه ، آفتابگردان و ...) . 
• استفاده از مکمل های حاوی آنتی اکسیدان در حد مجاز و متعادل ، می تواند سبب افزایش توان سیستم ایمنی و دفاعی بدن شود و خطر بیماری های مربوط به دستگاه تنفس را کاهش دهد ، البته توجه داشته باشید که بیش از اندازه از مکمل ها استفاده نکنید .اگر در شرایطی هستید که مجبورید رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید ، از ورزش کردن خودداری کنید . کاهش ذخایر گلیکوژن در بدن ، با بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول همراه بوده و این امر منجر به کاهش سلولهای دفاعی بدن می شود . 
• حین انجام ورزش های سخت و طولانی مدت ، طی یکساعت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات مصرف کنید تا از افزایش سطح هورمون استرس در بدن جلوگیری شود و در نتیجه توان دفاعی بدن کاهش نیابد . 
• حین ورزش ؛ مقادیر زیادی مایعات بنوشید ، این امر سبب افزایش ترشح بزاق دهان شده و از انجایی که بزاق دهان حاوی پروتئین های ضد باکتری می باشد می توان با میکروب های هوازی مبارزه کرد و از ورورد آن به بدن جلوگیری نمود .

بستیوال به شما پیشنهاد میدهد مقالات " قبل ورزش چی بخوریم؟ " و " بعد از ورزش چی بخوریم؟ " را توسط لینک های داده شده مطالعه بفرمایید.



چگونه یک شمع تخم مرغی درست کنیم چگونه یک شمع تخم مرغی درست کنیم
چگونه با استفاده از صدف دریایی آویز بادی زیبا و خوش صدا بسازیم چگونه با استفاده از صدف دریایی آویز بادی زیبا و خوش صدا بسازیم