بعد از ورزش چی بخوریم؟


ورزش کردن انرژی زیادی از ما میگیرد و کالری زیادی را از دست میدهیم . احساس گرسنگی که بعد از ورزش به سراغمان می آید را حتی اگر کنار بگذاریم سوالاتی بوجود می آیند که فکر را به خود مشغول میکند که آیا بدن من نیاز به جبران کالری از دست رفته دارد یا نه ؟ برای جواب این سوال در ادامه با بستیوال همراه باشید

بعد از ورزش چی بخوریم؟

پس از ورزش ، هر چقدر سریع تر به بدن سوخت رسانی کنید بدن نیز سریع تر تجدید قوا می کند . هر نوع تمرین بدنی سبب سوزانده شدن ذخایر گلیکوژن در بدن شده . (گلیکوژن ، سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها می باشد که به راحتی در دسترس قرار می گیرد )و سبب تحلیل رفتن بافت ماهیچه ای بدن می شود . هدف از داشتن رژیم غذایی مناسب بلافاصله پس از ورزش ، احیای ذخایر سوختی در بدن و بازسازی بافت ماهیچه ای آسیب دیده می باشد . در دوره پس از ورزش با داشتن رژیم غذایی مناسب ، بدن قوی تر و سر حال تر می شود.

اگر بلافاصله پس از ورزش ، سوخت لازم را به بدن نرسانید و بدن برای مدت طولانی گرسنه نگه داشته شود احساس سستی و کسالت خواهید کرد ، اما با سوخت رسانی به موقع و سریع ، بدن خیلی سریع تر احیا شده و سر حال می گردد . با دنبال کردن راهکارهای ارائه شده در این مقاله ، می توانید به احیای سریع تر بدن پس از ورزش کمک کنید .

جایگزین کردن آب از دست رفته  ، چقدر آب و یا مایعات بنوشیم ؟
بلافاصله پس از اتمام ورزش حتی قبل از دوش گرفتن و تعویض لباس ، مایعات بنوشید . اگر بتوانید آب از دست رفته بدن را (حین ورزش با عرق کردن ، آب بدن از دست می رود ) هر چه سریع تر با نوشیدن مایعات جایگزین کنید بدن نیز سریع تر سر حال شده و از بروز کم آبی پس از ورزش نیز جلوگیری می شود . اگر پس از ورزش به میزان کافی مایعات ننوشید احساس سستی و بی حالی و در برخی مواقع سردرد و حالت تهوع به سراغتان می اید . به ازای هر نیم کیلو گرم وزن بدن که حین ورزش کاهش می یابد به 750 میلی لیتر آب و مایعات نیاز می باشد که بعد از ورزش نوشیده شود . (هر یک کیلوگرم کاهش وزن برابر است با 1 لیتر آب که با تعریق از بدن دفع می شود بنابراین میزان مایعات که باید جایگزین آن شود برابر با 1/5 لیتر می باشد ) . 
تا جایی که امکان دارد حدودا 500 میلی لیتر آب و مایعات را در اولین 30 دقیقه پس از ورزش بنوشید (کم کم و هر چند دقیقه یکبار ) سپس تا زمانی که رنگ ادرار کاملاً کم رنگ و یا بی رنگ شود جرعه جرعه آب بنوشید . اگر آب را جرعه جرعه و به ارامی بنوشید ، آبرسانی به بدن بهتر انجام می شود نسبت به زمانی که آب را به یکباره و قلپ قلپ بنوشید . اگر ادرار شما به مقدار کم و به رنگ زرد پر رنگ می باشد و یا اگر احساس سر درد و حالت تهوع دارید ، نیاز دارید که به نوشیدن آب و مایعات همچنان ادامه دهید .

سؤال و جواب :

سؤال : اگر پس از ورزش احساس گرسنگی ندارید ، آیا باز هم خود را باید وادار به خوردن کنید ؟
جواب : انجام ورزش های استقامتی و سخت ، به ویژه در آب و هوای گرم ، می تواند بعضی اوقات سبب کاهش اشتها پس از ورزش گردد ، زیرا در چنین مواقع بیشترین جریان خون به سمت سلول های ماهیچه ای که درگیر تمرینات ورزشی هستند ، سرازیر می شود و در نتیجه سیگنالهای گرسنگی که مغز از حسگرهای معده دریافت می کند ، ضعیف می گردد . اگر بلافاصله پس از ورزش میلی به غذا خوردن ندارید و حتی ممکن است دچار حالت تهوع شوید می توانید به جای استفاده از مواد غذایی و غذاهای جامد از مایعات مانند انواع اسموتی ها # ،آب دوغ ، شیرهای طعم دار ، میلک شیک ، و یا برخی نوشیدنی های حاوی پروتئین و کربوهیدرات مانند انواع معجون ها استفاده کنید .

سؤال : آیا کالری که پس از ورزش با خوردن مواد غذایی به بدن می رسد ، به صورت چربی در بدن ذخیره می شود ؟
جواب : اگر کالری حاصل از خوردن مواد غذایی کربوهیدارت دار پس از ورزش می توانند تبدیل به گلیکوژن شوند ، پس در صورتی که مواد غذایی بیش از اندازه مصرف شوند نیز می توانند تبدیل به چربی شوند . آنزیمی که می تواند سبب تبدیل کربوهیدرات به گلیکوژن در بافت ماهیچه شود ، هر دو ساعت فقط 50 تا 70 گرم از کربوهیدرات موجود در بدن را می تواند تبدیل به گلیکوژن نماید . بنابراین خوردن مواد غذایی کربوهیدرات دار بیش از اندازه می تواند تبدیل به ذخایر چربی در بدن گردد ؛ بنابراین سعی کنید حجم و اندازه مواد غذایی را که پس از ورزش می خورید در نظر داشته باشید و در خوردن آن زیاده روی نکنید ، می توانید از مواد غذایی و یا اسنک های دارای (GI) پایین استفاده کنید مانند : ماست و دوغ ، سیب زمینی و تن ماهی و یا ساندویچ پنیر . از خوردن مواد غذایی و یا اسنک هایی که دارای (GI) بسیار بالا و یا مقادیر زیادی از مواد غذایی که (GI) پایین دارند خودداری کنید ، مانند خوردن مقادیر زیادی پاستا ، ساندویچ های مربایی ،و یا خوردن مقادیر زیادی از انواع نوشابه های انرژی زا ، همه و همه می توانند بیش از نیاز بدن کربوهیدرات وارد کنند .

سؤال : پس از ورزش احساس گرسنگی شدید و ولع زیادی برای خوردن دارم ، چگونه می توانم ازر پرخوری پس از ورزش جلوگیری کنم ؟
جواب : افزایش اشتها در واقع یکی از راههای بدن است که به شما می گوید به ان سوخت برسانید . پس از انجام یک ورزش سخت ، بدن نیاز دارد که سوخت از دست داده را مجدداً به آن برسانید ، البته به همان میزان که سوخت از دست داده ، باید به ان سوخت رسانی کرد و نه بیشتر ! ممکن است شما وسوسه شوید که چون ورزش کرده اید پس می توانید از هر چی هر چقدر که می خواهید بخورید ، در حالی که اگر مراقب میزان کالری ای که به بدن می رسانید ، نباشید بیشتر از آن که حین ورزش سوزانده اید به بدن کالری رسانده و در نتیجه دچار اضافه وزن می شوید !
برای جلوگیری از اضافه وزن ، سعی کنید از مواد غذایی استفاده کنید که دارای کالری بالایی بوده و علاوه بر برطرف نمودن احساس گرسنگی پس از ورزش ، می تواند ساعت ها شما را سیر نگه داشته و احساس گرسنگی نداشته باشید . مواد غذایی مانند انواع میوه های تازه ، انواع سالاد ها و سوپ به علت دارا بودن آب فراوان و همچنین برخی مواد غذایی فیبردار مانند خوراک لوبیا و یا عدس و برخی غذا ها مانند انواع پوره ها و سیب زمینی می توانند در برطرف کردن احساس گرسنگی و سیر نگه داشتن شما برای ساعت ها ، مفید باشند .
استفاده از مواد غذایی که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات می باشند به عنوان ماده غذایی پس از ورزش ، علاوه بر سرعت بخشیدن در بازسازی گلیکوژن برای بافت ماهیچه ها می تواند اشتهای زیاد پس از ورزش را نیز کنترل کرده و از پر خوری جلوگیری کند ، در حالی که مصرف مواد غذایی که فقط حاوی کربوهیدرات می باشند به عنوان یک ماده غذایی پس از ورزش نمی تواند به شما احساس سیری کامل داده و شما را برای ساعت ها سیر نگه دارد و در نتیجه دچار پر خوری و اضافه وزن می شوید .

مواد غذایی که می توانند پس از ورزش به بدن سوخت رسانی نمایند .
(بهتر است این مواد غذایی را تا 2 ساعت پس از ورزش میل کنید )

رژیم غذایی پس از ورزش

• خوردن یک لیوان شیر همراه با تکه هایی از یک میوه تازه ، میوه ها از منابع طبیعی سرشار از کربوهیدرات و ویتامین C و همچنین آنتی اکسیدانها بوده و از طرفی دارای شاخص گلیسمیک (GI) پایین می باشند . همراه داشتن یک یا دو عدد میوه تازه کار راحتی است بنابراین همیشه یک ماده غذایی سالم و پر ارزش همراه داشته باشید که می توانید پس از ورزش از آن استفاده کنید . 
• خوردن یک یا دو عدد ماست بسته بندی شده یک نفره ، ماست های میوه ای دارای کربوهیدرات و پروتئین لازمه می باشند و به عنوان یک منبع پر انرژی برای سوخت رسانی سریع پس از ورزش توصیه می شوند . 
• خوردن اسموتی (ترکیبی از میوه های له شده و یا پوره شده همراه با شیر ) . می توانید با میوه هایی که طعم های آنها مورد پسند شما می باشد اسموتی تهیه کنید ، اما بطور کلی تهیه میوه هایی مانند موز ، توت فرنگی ، آناناس ، انبه ، گلابی می توانند بهترین ترکیب برای یک اسموتی پس از ورزش باشند بویژه اگر همراه با مقداری ماست و یا شیر باشند پروتئین های لازمه را نیز تأمین می کنند .
• خوردن یک میلک شیک خانگی . استفاده از ترکیب کمی ماست ، شیر و تکه هایی از میوه های تازه (موز ، توت فرنگی) می تواند منبع خوبی از پروتئین ، کربوهیدرات و آنتی اکسیدان باشد . 
• نوشیدنی های لبنی مانند دوغ ، ماست های پروبیوتیک و یا دوغ های پروبیوتیک (کفیر) منابع خوبی برای تقویت سیستم ایمنی و همچنین تأمین پروتئین (به میزان 3 گرم) ، و کربوهیدرات (به میزان 12 گرم) و کلسیم بدن می باشند . 
• شیر طعم دار مانند شیر کاکائو ، مطالعات نشان داده است مصرف شیر کاکائو بیشتر از نوشیدنی های ورزشی می تواند توانایی بدن را در انجام تمرین ورزشی بالا ببرد زیرا شیر کاکائو حاوی ترکیب مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین (4/14 گرم در 100 میلی لیتر ) می باشد و می تواند سوخت مناسبی برای ماهیچه های خسته از ورزش باشد .
• استفاده از بیسکویت ها و یا کاکائو های مغزدار (گردو ، بادام ، ...) که حاوی کربوهیدرات و پروتئین بوده و می توانند به عنوان یک ماده غذایی بلافاصله پس از ورزش مورد استفاده قرار گیرند . 
• خوردن ساندویچ پنیر و یا تن ماهی ، مصرف هر نوع ماده غذایی حاوی پروتئین و کم چربی همراه با مقداری نان ترجیحاً نان های سبوسدار می تواند ماده غذایی مفیدی برای سوخت رسانی به بدن پس از ورزش باشد . 
• خوردن یک مشت از میوه های خشک شده و یا انواع مغز ها ، میوه های خشک نه تنها حاوی کربوهیدرات بلکه دارای انواع ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدانها و فیبر می باشند ، همچنین انواع مغز ها حاوی چربی (چربی های غیر اشباع و سالم ) های مورد نیاز بدن نیز می باشند .
• کیک هایی که با آرد برنج تهیه شده اند اگر همراه با کمی مربا و یا پنیر باشند گزینه مناسبی برای مواد غذایی سوخت رسان به بدن پس از ورزش می باشند . 
• مصرف شیر همراه با کورن فلکس (انواع غلات پرک شده) می تواند ماده غذایی مناسبی به ویژه پس از یک ورزش صبحگاهی باشد . 
• خوردن حلیم و یا حریره و فرنی که با شیر تهیه شده اند گزینه بسیار مناسبی است که می تواند کربوهیدرات ، پروتئین ، و انواع ویتامین های B و آهن و فیبر مورد نیاز بدن را تأمین کند . این نوع مواد غذایی دارای شاخص گلیسمیک(GI) پایین بوده و در نتیجه سبب آزاد شدن تدریجی انرژی شده و می تواند انرژی مورد نیاز بافت ماهیچه ای را برای چندین ساعت تأمین کند . 
• خوردن سیب زمینی همراه با ماهی تن و یا پنیر نیز از مواد غذایی مناسب پس از ورزش می باشد. می توانید سیب زمینی را با یک ماده غذایی پروتئینی کم چربی مانند ماهی تن ، پنیر محلی ، لوبیا پخته و یا مرغ همراه کرده و با سالاد میل کنید . 
• استفاده از میلک شیک های آماده (به صورت پودر که با اب و یا شیر آماده می شود ) نیز می تواند مناسب باشد زیرا حاوی ترکیبی از کربوهیدرات (معمولاً مالتودکسترین و قند) ، پروتئین (معمولاً آب پنیر ) ، انواع ویتامین ها و مواد معدنی می باشند .

وعده های غذایی مناسب برای سوخت رسانی به بدن :
• پاستا همراه با سس گوجه فرنگی و ماهی گریل شده به همراه سالاد . 
• سیب زمینی ، سینه مرغ کبابی ، کلم بروکلی و هویج .
• لوبیای پخته شده به همراه سایر سبزیجات و نان سبوسدار .
• نان پیتا (نوعی نان عربی ) ، فلافل و سالاد 
• برنج به همراه بوقلمون گریل شده و سبزیجات بخار پز شده 
• لازانیا یا لازانیای سبزیجات همراه با سالاد 
• ماهی به همراه کلم و گل کلم 
• برنج همراه با سبزیجات 
• عدس همراه با برنج و سبزیجات 
• مرغ کاری همراه با برنج و سبزیجات 
• سیب زمینی پوره شده همراه با ماهی سالمون گریل شده و سالاد .

بستیوال به شما پیشنهاد میدهد مقالات "قبل ورزش چی بخوریم؟ " و " در حین ورزش چی بخوریم؟ " را توسط لینک های داده شده مطالعه بفرمایید.

چگونه با استفاده از صدف دریایی آویز بادی زیبا و خوش صدا بسازیم چگونه با استفاده از صدف دریایی آویز بادی زیبا و خوش صدا بسازیم
چگونه با استفاده از تنه درخت ، یک لامپ زیبا درست کنیم چگونه با استفاده از تنه درخت ، یک لامپ زیبا درست کنیم