تقویت عضلات پا و داشتن پاهای بلندتر و کشیده تر


یکی از مدل های معروف که پاهای بلند و کشیده ای دارد، می گوید: «من همیشه یک طناب کشی، یک جفت وزنه ی مچ پا و کفش های ورزشی ام را همراه خود دارم. همین!»

برای داشتن پاهایی بلند و کشیده، لازم نیست باشگاه ورزشی همراه تان باشد؛ برای تقویت عضلات پا می توانید تنها از وزن بدن خود و 2 بطری آب استفاده کنید. به همین راحتی! به همین دلیل، اکنون چند حرکت ساده را به شما معرفی می کنیم که در هر جا و هر زمانی می توانید آن ها را انجام دهید. هر تمرین برای تقویت یک نقطه از بدن طراحی شده است.

توضیحات زیر، مجموعه ای از حرکات ساده اما موثرست که عضلات داخلی و خارجی ران، عضلات بالای ران که درست زیر باسن قرار دارند و عضلات همسترینگ را تقویت و کشیده می کند. این حرکات عضلات باسن تا انگشتان پا را کشیده و سفت می کنند. 

حرکاتی برای تقویت عضلات پا و داشتن پاهای کشیده و بلندتر

1. ابتدا در حالت اسکوات قرار بگیرید و پاها را کمی خم کنید. سپس، پای راست را به سمت بیرون صاف کنید و کمی بالا بیاورید و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید؛‌ عضلات ران باید کاملاً درگیر شوند و فشار را روی آن ها حس کنید. پا را پایین بیاورید، به عقب برگردانید و به حالت اولیه بازگردید.

در طول انجام حرکت، عضلات مرکزی را منقبض کنید و پا را تاب ندهید. ابتدا حرکت را 10 بار تکرار کنید و رفته رفته، آن را به  20 بار برسانید. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

2. این حرکت هم مشابه حرکت قبلی است که عضلات بالای زانو تا وسط ران و عضلات داخلی ران را تقویت می کند. همچون حرکت قبلی،‌ پاها را کمی خم کنید (پایی که روی آن می ایستید حتماً باید خم باشد). یک پا را به سمت بیرون صاف کنید و سپس آن به سمت بالا بلند کنید، آن را خم و به سمت شکم جمع کنید. به حالت اولیه بازگردید. اگر نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید، می توانید نرده یا دیوار را بگیرید. ابتدا حرکت را 10 بار تکرار کنید و رفته رفته، آن را به 20 بار برسانید. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

حرکاتی برای تقویت عضلات پا و داشتن پاهای کشیده و بلندتر

3. ابتدا هر دو پا را خم کنید و بدن را به سمت جلو خم کنید (این کار برای محافظت زانوهاست). پای راست را به سمت بیرون و پشت خود صاف کنید و به صورت مورب قرار دهید. سپس در حالی که پا را صاف نگه می دارید، آن را به پشت پای چپ ببرید و دوباره پا را در حالت مورب قرار دهید. پا را به حالت قبلی برگردانید و قبل از بازگشت به حالت اولیه، آن را کمی بلند کنید. حرکت را به آرامی انجام دهید و در طول انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید. این حرکت، عضلات کوچک پشتی و کناری پا،‌ عضلات همسترینگ و عضلات بالایی ران را درگیر می کند. حرکت را 5 بار تکرار کنید رفته رفته، آن را به  20 بار برسانید. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

حرکاتی برای تقویت عضلات پا و داشتن پاهای کشیده و بلندتر

 

4. این حرکت، یک لانچ استانداردست که با بالا و پایین کردن بدن انجام می شود. با پای راست، یک گام بلند به عقب بردارید و پاشنه را بالا نگه دارید. به آرامی خم شوید و با فشار به باسن و ران، بدن را بالا پایین ببرید. در ابتدا، بدن را کمی بالا و پایین بیاورید و به تدریج، میزان حرکت را افزایش دهید و تا امتداد زانو برسانید (اما هیچ گاه از سطح زانو پایین تر نروید تا آسیبی به زانو وارد نشود).
این حرکت پشت پای عقب رفته و عضلات داخلی ران و همسترینگ پای جلو (پایی که وزن بدن روی آن است) را تقویت می کند. حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید رفته رفته، آن را به 20 بار برسانید. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

حرکاتی برای تقویت عضلات پا و داشتن پاهای کشیده و بلندتر

5. برای انجام این حرکت که یک اسکوات اصلاح شده است، پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. اجازه دهید که باسن، ران ها و عضلات بالای زانو شما را به آرامی به سمت پایین بکشند؛ تا جایی که می توانید باسن را به عقب ببرید تا زانوها در امتداد قوزک پا قرار بگیریند. این حالت شروع حرکت است.
بدن را در این حالت، بالا و پایین ببرید. توجه داشته باشید که باسن نباید از سطح زانو پایین تر بیاید. حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید رفته رفته، آن را به 20 بار برسانید.

اطلاعاتی مفید درباره استفاده از دوچرخه ثابت اطلاعاتی مفید درباره استفاده از دوچرخه ثابت
دانلود رایگان مجله خلاقیت Make نسخه 2 - Download Make Magazine Vol 2 PDF
دانلود رایگان مجله خلاقیت Make نسخه 2 - Download Make Magazine Vol 2 PDF